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Treino em casa! Confira 5 exercícios abdominais que irão secar e definir sua barriga durante a quarentena

Treine no conforte de sua casa e aproveite a quarentena para fortalecer os músculos do abdômen

MANEQUIM Publicado quinta 26 março, 2020

Treine no conforte de sua casa e aproveite a quarentena para fortalecer os músculos do abdômen
Confira 5 exercícios abdominais que irão secar e definir sua barriga durante a quarentena - Getty Images

Vamos olhar pelo lado positivo! Ficar em casa durante a quarentena pode ser um ótimo momento para você começar a se exercitar, e o melhor: sem gastar nada! Por isso, hoje vamos lhe sugerir alguns exercícios abdominais simples, mas poderosos, e que não exigem materiais, para que você possa treinar com segurança no conforto de seu lar.

1. Abdominal Supra

Deitado, apoie as costas no chão. Em seguida, dobre os joelhos de maneira que eles apontem para o teto, normalmente. Mantenha os pés fixos ao solo, alinhados ao quadril. Se preferir, você pode contar com a ajuda de algum parceiro segurar seus pés durante o exercício. Ponha as mãos na região da orelha, flexionando os braços. Seu queixo deve se manter inclinado, próximo ao pescoço (sem tocá-lo). Com a coluna ereta, suba o tronco até que os ombros saiam do chão. O movimento pode ser mais curto ou mais longo (com o peito encostando nas pernas). Contraia o abdômen durante a subida. Na volta, tome cuidado para não soltar a musculatura e descer de uma só vez, abruptamente.

2. Abdominal Infra

Deite com a coluna apoiada no chão e os braços estendidos na lateral do corpo. Caso tenha dores na lombar, com as mãos, você pode juntar seus dedos indicadores e, em seguida, os polegares, formando assim um losango, e apoiar sob a região. Estenda as pernas para cima devagar, mantendo-as o mais retas possível. Abaixe-as e repita o movimento.

3. Abdominal Bicicleta (oblíquo)

Deite-se de costas e mantenha toda a sua coluna apoiada no chão. Com os braços sobrados, coloque as mãos na região das orelhas. Dobre o joelho suavemente, cerca de 45º. Uma vez nesta posição, você irá alternar: faça seu joelho esquerdo encontrar seu cotovelo direito. Em seguida, faça seu joelho direito encontrar seu cotovelo esquerdo. Você irá perceber que sua cabeça não tocará o chão durante o exercício, ou seja, seus músculos abdominais estarão trabalhando o tempo todo.

4. Abdominal Remador

Primeiramente, deite-se com as costas no chão, com coluna e pernas esticadas tocando o solo, e mantenha os braços estendidos na lateral da cabeça. Contraia os músculos abdominais e flexione o tronco, quadril e joelhos (cerca de 90º), de maneira que sua lombar continue tocando o chão. A intenção do exercício é fazer você ‘abraçar’ os joelhos. Volte para a posição inicial e repita o movimento.

5. Ponte abdominal (prancha)

Primeiramente, fique de bruços e apoie-se sobre os cotovelos alinhados com os ombros, mantendo os antebraços firmes ao chão. Inferiormente, deixe somente as pontas dos pés apoiadas no piso. Deixe o corpo reto e contraia o abdômen, prestando atenção nos quadris e evite empinar o bumbum. O tempo que você deve se manter nesta posição pode variar com o passar do tempo. Comece com 15 segundo, por exemplo.

Último acesso: 04 Apr 2020 - 08:22:56 (1042447).